Entrenamiento semanal

AGUA.

-Lunes: 6 bloques de 1000 metros con el barco en marcha descansando 2 minutos. R3
-Martes: 3 bloques de 4 series de 4 minutos descansando 2 minutos entre serie y serie y 4 minutos entre bloque y bloque. R3
-Miercoles: 80 minutos de R1
-Jueves: 6 bloques de 750 metros descansando 250m y volviendo a trabajar 250m (es decir, 1000m partidos). R3
-Viernes: 7 series de 8 minutos descansando 2 minutos. R2
-Sabado: Control de 1000m y 5000m a R2.
-Domingo: Descanso.

 

 GIMNASIO.

-Lunes: Fuerza 1.
-Martes: Carrera contínua 30 minutos.
-Miércoles: Fuerza 3.
-Jueves: 40 minutos de autocarga.
-Viernes: Fuerza 2.
-Sábado: 30 minutos de circuito trabajando 40 segundos y descansando 20 segundos.
-Domingo: Descanso. 


NOTAS: 
1) Todos los días calentar alrededor de 10 minutos antes del entrenamiento.
2) -Fuerza 1: pectoral, dorsal, biceps, triceps, prensa, pull over y tracción (6 series de 8 repeticiones al 40%), abdominales (6 series de 50 repeticiones), lumbares (4 series de 25 repeticiones).
-Fuerza 2: pectoral, dorsal, biceps, hombro, trapecios (4 series de 15 respeticiones al 80%), abdominales (6 series de 50 repeticiones), lumbares (4 series de 25 repeticiones).
-Fuerza 3: pectoral y dorsal (12 series de 20 repeticiones con poco peso).
3)Autocarga: abdominales, lumbares, oblicuos, barras...